サツマイモの優秀さを実感!ボディメイク中ですが焼き芋をよく食べます

私はこの半年くらいの間に焼き芋を食べることが多くなりました。それが原因かどうか証言するのは難しいけれど実際の変化として体重は2キロ近く(体脂肪率3~4%)の減量に成功しています。

少しはスッキリしたよね?と思いたい

自身の体験だけでなく、実際サツマイモは筋トレをしている人にもおススメの食材としてあげられていますね!芸能人でいうと田中みな実さんがサツマイモ好きというのを見聞きしたことがあります。

夏までに痩せたいし焼き芋食べよう

もしくは

焼き芋食べて太ったー

こんな風に両極端なつぶやきを見かけることもありまして、結局太るの、痩せるの、どっちなの?という疑問も湧いてきますよね。

私は前提として〇〇を食べたら痩せるという安易な考えは否定的です。そんなのあり得ないと思っているから。

どんなにダイエットに向いてる食品でも食べすぎたら太るに決まってるんだから。

両極端なイメージを背負ったサツマイモだけれども、私はサツマイモ推しです!

少なからずサツマイモの凄さに気づけた私自身の経験も踏まえて、サツマイモの栄養面や効果についてあらためて詳しくなりたくて色々調べてみました。

ダイエット中の方、健康を気にしている方の参考になれば幸いです。

目次

なぜサツマイモはボディビルダーやダイエッターに選ばれるのか

サツマイモはダイエットに向いてる優秀な食材。あらためてサツマイモについて栄養面など深掘りしていきたいと思います。

せっかく食生活アドバイザーの勉強もして3級合格したんだから栄養のこと、復習しなきゃ(笑)

サツマイモが選ばれる理由はGI値、脂質も低いことにあり

具体的なGI値を調べてみたら各サイトによって数値がバラバラでしたので、ここでは『ダイエットガイド.jp低インシュリンダイエット』で拝見した一覧表を参考にさせていただきました。

GI値
さつまいも55
白米84
食パン91
引用元:ダイエットガイド.jp

白米や食パンと比較するとこんな感じ。(さつまいもは調理前の数値だと思います)
実際食する時のサツマイモはもっとGI値が上がるはずだけど、調理法でかなり違いが出るのでこの後解説します。

三大栄養素で比較するとこうなる(1食分当たりで比較)

たんぱく質脂質炭水化物
焼き芋(100g)1.4g0.2g39g
ご飯(1膳150g)3.75g0.45g55.65g
食パン(6枚切り)5.58g2.64g28.02g
引用元:カロリーSlism

脂質が低いのが良い!

焼き芋はご飯やパンと比べてビタミン類、カリウムが豊富

100g当たりでの比較になります。

張り付けた資料が細かくて見づらいのですが、ザっと見て焼き芋はビタミン類、カリウム、食物繊維が豊富であることがわかると思います。

引用元:カロリーSlism

カリウムはむくみを解消してくれたり高血圧予防にも効果が期待できる働きがあるよ

個人的には冷え性だしセルライトびっしり溜め込み体質なので、カリウムの働きには期待をしてしまいます。

サツマイモは食物繊維が豊富

食物繊維には水溶性と不溶性の二種類あるんですが特にサツマイモは不溶性の食物繊維が豊富です。水分を吸収して膨らむので腹持ちが良くなるし、便秘の予防・改善にも役立ちます。

焼き芋は太る?そうは言っても私はパンや白米の代わりによく食べてます

焼き芋にするとさらにサツマイモの糖度が上がり美味しくなるのは言わずもがな。糖度が上がるという面ではダイエットにふさわしくないと思われるのが当然。

調理法によって変わるGI値

干す…GI値55
茹でる・蒸す…GI値45~50
焼く…GI値80~85

それでも私は週に3~4日は朝ごはんに焼き芋を食べています。
正確に言うと蒸し焼き状態、かな

太るリスクがあっても焼き芋にしてしまうのは絶対に譲れない理由があります。

レンチン加熱より糖度が上がる焼き芋にする理由

ズバリ焼き芋にした方が断然おいしいから!!!

そりゃそうだろ、って単純な話なんですけどね。

加熱に時間をかけるほどGI値が上がってしまうので、短時間でできてしまうレンジ加熱は一番GI値の上昇を抑えることができます。

レンジはぼそぼそになるので口の中で水分が奪われます。つまりあまりおいしくない!やっぱり焼き芋がもつ魅力、しっとりねっとり、あの感じは欲しいですよ。

人間、美味しいと思えなければ続きませんし満足感なんて得られません。

焼き芋にすることで太りやすい食材になったとしても美味しくて満足感が得られるなら私はこっちを選びます。

もしこれで実際太ってきたとしたら考え直すかもだけど、今のところ増量してないし、むしろ食べるのをやめるより運動を増やすべきだよね。

甘いものってやっぱり幸せの味なんですよ。朝食にもしてるし、時には小腹が空いた時におやつとして食べることもあります。

たまーにクリームチーズを乗せて食べるという背徳感込みで美味しくいただくこともあるけどな!

どうしてもおやつが食べたい!そんな時はチョコやクリームを使ったお菓子より焼き芋を食べる方がカラダにもいいし、満腹感が得られるのでおススメです。

焼き芋の朝ごはんプレートがお気に入り

私はよくこんなものを朝食べています。

お芋の量はよくあるサイズの1/2本分。100g前後くらい。

同じ画像の使い回しかと空目するほど(笑)

朝食プレートによく並べる定番メニューはレタス、ブロッコリー、ミニトマト、キノコのマリネ、カッテージチーズ、ゆで卵、鶏むね肉(サラダチキン)、ブラックコーヒー、MCTオイル、岩塩など

・食パンを焼き芋に
・プロセスチーズをカッテージチーズに
・ドレッシングをMCTオイルと岩塩に
など
置き換えするとかなり脂質を抑えられます

ダイエット中でもしっかり食べられるので自信をもっておススメできます。

実際に私が食べている朝食はどのくらいカロリーと脂質をカットできているのか徹底的に比較した記事はこちら

愛用中のオイルと塩

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太りたくない!焼き芋ダイエットに失敗しないようにする方法

サツマイモがダイエットに向いてるらしいことはわかっていても、実際に太ってしまったと実感する人もいるかもしれないですよね。

何か間違った食べ方をしてしまっているのかも。食べすぎは当然良くないですけどね。

焼き芋は焼きたてではなく冷やしてから

加熱に時間をかけるほど糖度が上がるという話は先ほどから話したとおり。

ストイックにダイエットをしたいからGI値を上げたくないの、って方は焼き芋のことは一旦忘れてレンジでチン(短時間加熱)で食べた方がいいです。

でも私のように糖度が上がっても絶対に焼き芋がいいって人は、熱々のお芋を一度冷蔵庫で冷やしましょう。

冷やすことでGI値が下がってレジスタントスターチが増える=糖質だが腸内で吸収されにくい食物繊維のような働きの効果が大きくなるし、急激な血糖値の上昇を防ぐ

レジスタントスターチとは

消化されにくいデンプンで難消化性でんぷんとも呼ばれる。
腸内細菌を活性化させ、便秘改善、血中コレステロールや中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制する効果も期待されている

引用元:Wikipedia

冷たい芋より温かい方がいいんだけどな

温かい芋を食べたければ電子レンジで再加熱。短時間で温め直せば増えたレジスタントスターチはそんなに変わらないそうです!

スーパーでばら売りされている安い芋で十分

甘くて高級なブランド芋でなくていい。スーパーでばら売りされているような安い芋で十分美味しく食べられるので、お財布にも優しい普通のお芋をいただきましょう!

炊飯器や圧力鍋などを使えば簡単に焼き芋のようなしっとりねっとりのふかし芋を作れるのでおススメです。

ストイックに痩せたい!それなら筋トレ前後にサツマイモを食べるべし

筋肉を作るのに必要なのが糖質。そう。糖質は無駄じゃないんですよね!

せっかくのお芋パワーは筋肉のために使えばいいじゃないの、って話です。

そういう自分がもっと筋トレ頑張らなきゃだ

まとめ:サツマイモを美味しく食べてキレイなカラダを作っていこう

最後にサツマイモを食べながらダイエットに失敗しないようにする方法についてまとめます

サツマイモダイエットの秘訣
  • サツマイモを食べるならご飯かパンと置き換える
  • 小腹が空いたらチョコや洋菓子より焼き芋に
  • 加熱時間は短い方がGI値を抑えられる
  • GI値の高い焼き芋も冷やせば下がるしレジスタントスターチも増える
  • サツマイモだけ食べずにいろんな食材をバランスよく食べる
  • 取り込んだ糖質を筋トレのエネルギー源にして効率アップ
  • 大前提、一度に食べすぎない!!

時々なら完熟の焼き芋食べていいよね(笑)

鳥獣戯画のパッケージめっちゃかわいいよ
溶けそうなほど甘みいっぱいのお芋、特別なおやつとしてもグー

食べておいしいサツマイモ。美味しい食材を上手に利用してダイエットを継続し、なりたい自分に近づけるよう頑張っていきましょう!

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