糖度が高い焼き芋ですが実はダイエットやボティメイク中の人に向いている食材として知られているという話を前回の記事でお話ししました。
ダイエット中の食事で気をつけたいのは食事そのものの量を減らすのではなく、たんぱく質はしっかり摂って脂質を抑えることが大切だと数か月前に知りました。
それを踏まえて、今回は実際に私がよく食べている焼き芋の朝食メニューを紹介します。一般的な洋朝食と比較したらどのくらいカロリーや脂質を抑えることができるのか、計算してみたので何かの参考にしていただけると嬉しいです。
カロリーと脂質をどれほどカットできるのか比較してみた
ホテルの朝食ビュッフェにあったら食べたくなるような、定番で人気のメニューと比べてみました。
比較する量は一食分です
結論を先に言うと次のようになりました
カロリーは214オフ、脂質は27gカット
・食パン→焼き芋
・スライスチーズ→カッテージチーズ
・スクランブルエッグ→ゆで卵
・ウインナー→サラダチキン
・ポテトサラダ→キノコのマリネ
・カフェオレ→ブラックコーヒー
・その他野菜
・612㎉→398㎉
三大栄養素
・P:たんぱく質26.8g→25.42g
・F:脂質37.21g→10.21g
・C:炭水化物40.58→50.79g
※カロリーSlismを利用して計算
脂質をかなり抑えることができるからいいですよね？
たんぱく質は減らさず脂質を抑えるのがポイントです。
それぞれのメニューの栄養素を詳しく見ていきましょう。
食パン（チーズトースト）を焼き芋に置き換え
食パン（6枚切り）一枚 158kcal
P:5.58ｇ
F:2.64g
C:28.02ｇ
焼き芋（120ｇ）196kcal
P:1.68ｇ
F:0.24g
C:46.8ｇ
（実際には焼き芋は糖度によりカロリー・糖質・GI値などが変わります）
（チーズトーストの）プロセスチーズをカッテージチーズに置き換え
スライスチーズ一枚 61kcal
P:4.09ｇ
F:4.68g
C:0.23ｇ
カッテージチーズ20ｇ 21kcal
P:2.66ｇ
F:0.9g
C:0.38ｇ
スクランブルエッグをゆで卵に置き換え
卵1個分 146kcal
P:7.74ｇ
F:11.62g
C:1.01ｇ
卵1個分（60ｇ） 91kcal
P:7.74ｇ
F:6g
C:0.18ｇ
ウインナーをサラダチキンに置き換え
シャウエッセン2本 126kcal
P:4.84ｇ
F:11.4g
C:1.12ｇ
プリマハムチキンプレーン50ｇ 54kcal
P:11.4ｇ
F:0.85g
C:0ｇ
ポテトサラダをキノコのマリネに置き換え
ポテトサラダ50ｇ 61kcal
P:1.57ｇ
F:3.64g
C:5.52ｇ
キノコのマリネ50ｇ 30kcal
P:1.64ｇ
F:2.22g
C:2.38ｇ
カフェオレ（さとう・ミルク入り）をブラックコーヒーに置き換え
カップ1杯 60kcal
P:2.98ｇ
F:3.23g
C:4.68ｇ
カップ1杯 6kcal
P:0.3ｇ
F:0g
C:1.05ｇ
このような朝食を続けているうちに比較的食欲は安定するし、無駄なおやつを欲しなくなりました。
前日までに用意しておけば朝は調理する必要がないので、忙しい朝にもバッチリのヒトサラですよ。
準備も簡単。前日までに作り置きしておけば朝プレートに乗せるだけ
難しい工程はひとつもないのでぜひ参考にしてみてください。
柔らかくてしっとり。サラダチキン
こちらのレシピで作ってます
（保存袋で漬けこみ→そのまま熱湯に入れ30分放置）
サラダチキンのレシピは他にもたくさんあると思いますがどれも簡単に作れるはず。市販のサラダチキンでもいいけど、自分で作ればかなり安上がりです！！
ゆで卵・煮卵
個人的に黄身の色がキレイに濃ゆく出るくらいの固さが好きなので、
茹で時間はお湯が沸騰してから9分 が定番です。
煮卵はYouTubeにもたくさん作り方の動画が上がってます。麵つゆに漬けるだけで簡単だしちゃんと美味しいです。
レンジで簡単に作れるゆで卵メーカー
ポチップ
炊飯器でつくる焼き芋（ふかし芋）
お芋が半分くらい浸かる程度の水を入れ普通に（もしくは玄米モードで）炊飯器で炊く。
焼き芋メーカーもある！
ポチップ
おわりに
ダイエットは食事が9割とも言われます。
たんぱく質をしっかり摂りつつ脂質を抑えた食事を続けていくことでリバウンドしない健康的な食生活を続けていきたいですね。
一緒に楽しみながら頑張りましょう！
214kcalオフ、脂質は27gカット
・食パン→焼き芋
・スライスチーズ→カッテージチーズ
・スクランブルエッグ→ゆで卵
・ウインナー→サラダチキン
・ポテトサラダ→キノコのマリネ
・カフェオレ→ブラックコーヒー
・その他野菜
生野菜にかけるドレッシングをノンオイルに替えたり、
良質な脂質MCTオイルを使用するのもさらにおススメです。
脂質をカットするのが重要とはいうものの、全く足りてないとそれはそれで肌のためには良くないので中鎖脂肪酸と言われるMCTオイルを使うのが良いと言われています。お通じのためにもいいですよ。
私もMCTオイル愛用してます
ポチップ
コメント